fbpx

Blog pisany z pasji do sportu i biznesu.

Blog pisany z pasji do sportu i biznesu.

Bieganie Wpisy gościnne

Podstawowe założenia metody Galloway

Czas czytania: 5 minuty

Podstawowe założenia metody Galloway

O metodzie Galloway’a usłyszałem pierwszy raz na dziewięćdziesiątym kilometrze jednego z ultramaratonów. Miało to miejsce, kiedy to ponownie byłem wyprzedzany przez znajomych, których sam miałem minąć kolejny raz za parę minut. Powiedzieli, że nieźle idzie mi ten Galloway. Nie miałem pojęcia o czym mówią, ale szybko skojarzyłem, że chodzi o sposób poruszania się. Oni biegli przez cały dystans studziesięciu kilometrów stałym tempem, podczas gdy ja stosowałem technikę marszobiegu. Przerwy na marsz pozwalały mi na tyle odpocząć, że po chwili mogłem kontynuować bieg. Marsz pozwalał mi również przesuwać się cały czas do przodu, dzięki czemu do mety dotarłem jako pierwszy w kategorii wiekowej. O technice marszobiegów lub też metodzie Gallowaya zapomniałem — no bo przecież, na co mi ona — mi, ultrasowi, który maraton łyknie o każdej porze dnia i nocy?

Metoda opracowana przez Jeffa Galloway’a wracała do mnie jednak za każdym razem, kiedy ktoś ze znajomych pytał się mnie, jak zacząć biegać. Marszobiegi wydają się do tego idealne, więc zagłębiłem się w ten temat i jak się okazało, taki sposób trenowania jest jednym z mniej kontuzjogennych ze wszystkich, które znam. Wszystko to dzięki, paru zasadom, których należy się trzymać, czy to trenując do pierwszej dyszki, czy koronnego ultradystansu, czyli 100 mil.

Dlaczego metoda marszobiegów autorstwa Jeffa Galoway’a działa?

Przede wszystkim chodzi o robienie przerw w trakcie wysiłku, które pozwalają nam pozostać w strefie spalania tłuszczu. Co to oznacza? W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że w trakcie ćwiczeń masz do wyboru trzy podstawowe źródła energii, jest to: fosfokretyna, glikogen i tłuszcz. Pierwsza z substancji, fosfokreatyna pozwala Ci na sprinty i intensywny wysiłek do 10 sekund. Starcza na krótko, ale równie szybko jest odbudowywana. Kolejną substancję z pewnością znasz z tzw. ładowań węglowodanów przed maratonem. Glikogen to związek, który gromadzimy w mięśniach i wątrobie. Jego zapasy pozwalają nam utrzymać średni lub intensywny wysiłek przez około 45 minut. Do jego spalania potrzebujemy mało tlenu, jednak ceną za korzystanie z niego jest rosnące zakwaszenie mięśni przez kwas mlekowy. Kiedy glikogen się skończy, a Ty nie umiesz korzystać z tłuszczy, wtedy uderzysz w mityczną ścianę np. na 30 km maratonu. Trzecie źródło energii, czyli tłuszcz, jest najbardziej wydajnym ze wszystkich. Do jego spalania potrzebujemy jednak dużych ilości tlenu, których niewytrenowany zawodnik nie jest w stanie dostarczyć. Oczywiście nie jest tak, że będziesz korzystał tylko z jednego źródła, ale jeśli marzą Ci się dobre wyniki i chcesz dzięki bieganiu nieco schudnąć, musisz nauczyć się spalać tłuszcze.

Cały trik metody Galloway’a polega na tym, by jak najdłużej pozostać w strefie tlenowej. W trakcie wysiłku zawsze ruszysz dzięki glikogenowi, jednak im lepiej wytrenowany będziesz, tym szybciej będziesz przechodził na tłuszcz. Strefa tlenowa jest takim poziomem wysiłku, który nie powoduje u Ciebie potrzeby hiperwentylacji — szybkiego oddychania. Innymi słowy, dostarczasz organizmowi więcej tlenu, niż potrzebuje on do utrzymania pożądanej przez Ciebie intensywności biegu. Po co więc przerwy, skoro możesz poruszać się ze stałą prędkości, ale nieco wolnej? Chociaż Galloway o tym nie wspomina, chodzi mu o tzw. dryf tętna, który jest równoległy do zmęczenia i jest szczegółowo opisany w “Treningu z pulsometrem” J. Friela. W praktyce polega to na tym, że podczas biegu tempem 6:00/km, tętno w pewnym momencie zacznie rosnąć. U niektórych nastąpi to po godzinie, u innych po siedmiu lub dłużej. Dzięki przerwie proponowanej przez Galloway’a dosłownie zyskujemy drugi oddech.

Metoda proponowana przez niego powoduje zniwelowanie wpływu dryfu tętna. Przejście do marszu umożliwia bowiem głębsze oddychanie, dzięki któremu do mięśni dostarczane jest więcej tlenu, co nie tylko pozwala zmniejszyć tętno, ale także spalać w celu pozyskania energii kwasy tłuszczowe. W trakcie takiej przerwy są usuwane również metabolity takie jak kwas mlekowy, dzięki czemu zakwaszenie przez niego mięśni jest opóźnione.

Kolejnym plusem przerwy na marsz, jest chwilowe zaangażowanie innych mięśni, w trakcie czego nasze główne grupy mogą przez chwilę odpocząć. Dzięki temu odsuwamy uczucie zmęczenia i możemy dłużej trenować. Powoduje to również mniejszą kontuzjogenność treningu. Przerwy bowiem pozwalają nam się skoncentrować na zadaniu i odzyskać czujność, która często jest coraz mniejsza wraz z trwaniem treningu.

Czy to wszystko w metodzie Galloway’a?

Przerwy na marsz to oczywiście jeden z wielu elementów autorskiego systemu Gallowaya. Oprócz przerw w trakcie samego treningu Jeff Galloway opracował również zasadę 24H odpoczynku pomiędzy treningami dla osób zaczynających biegać. Pozwala to zachować regularność treningów, która jest kluczowa dla zbudowania wytrzymałości tlenowej. W przypadku zawodników, którzy chcą trenować codziennie, przerwa wynosi 48H i musi być zachowana pomiędzy intensywnymi sesjami treningowymi, przy czym w trakcie niej można lekko trenować. Dlaczego znowu te przerwy? O ile odpoczynek na marsz wynikał z biochemii wysiłku. Tak, przerwy w cyklu treningowym wyznaczone są przez zdolności regeneracyjne organizmu. W trakcie ćwiczeń bowiem dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni, które przed kolejnym treningiem muszą zostać naprawione. W przeciwnym wypadku może dojść to trwałych zniszczeń i np. złamań zmęczeniowych.

To jednak nie koniec przerw proponowanych przez Galloway’a. Jeśli trenujesz bieganie od jakiegoś czasu, z pewnością jesteś przywiązany do zwiększania objętości tygodniowej i miesięcznej. Nie da się jednak tego robić w postaci stale rosnącego wykresu, w pewnym momencie bowiem spotka Cię kontuzja. Galloway proponuje więc, aby trening odbywał się w cyklach czterotygodniowych: pierwszy to 100% objętości, drugi 70%, trzeci 100%, czwarty 50%. Dzięki takiemu układowi pozwolisz organizmowi na regenerację i systematycznie zwiększanie poziomu objętości.

Co jeszcze kryje metoda Galloway’a?

Przerwy to oczywiście nie wszystko w rewolucyjnej metodzie Gallowaya. Są one tylko wierzchołkiem góry lodowej, którą podstawę stanowi cykl wydolności tlenowej, podbiegów i szybkości. W kolejnym wpisie postaram się przytoczyć podstawę, czyli, jak w praktyce powinien wyglądać czterotygodniowy cykl wydolności tlenowej.

Tekst przygotowany na podstawie “Bieganie metodą Gallowaya” – J. Galloway https://www.ceneo.pl/49973883

Autorem tekstu jest Adam Olejnik – ultramaratończyk specjalizujących się w ultra sprintach, czyli biegach do 60 km. W 2019 roku stawał na podium Leśnego Biegu w Gdyni na dystansie 63km, Półmaratonu w Jarocinie i Króla Parku w Mosinie na dystansie 60 km.

Oceń mój artykuł.

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić.

Średnia ocena / 5. Ilość głosów:

Dzięki! Śledź nas też na Facebooku 🙂

Przykro nam, że ten wpis nie był dla Ciebie przydatny!

Pozwól nam ulepszyć ten post!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Blogi Sportowe